DAĞCILIKTA BESLENME
HAZIRLAYAN: Nezihe ÖZDİLEK
BESLENME: Büyüme ve gelişmenin sağlanması, yaşamın sürdürülebilmesi ve sağlığın korunması için besinlerin vücuda alınması ve kullanılmasıdır.
BESİN: Bitki ve hayvan dokularının yenebilen kısımlarıdır.
Yiyeceklerin rastgele bir şekilde tüketilmemesi gerekir. Sağlıklı bir beslenme yeterli ve dengeli beslenme ile mümkündür.
YETERLİ VE DENGELİ BESLENME: Bireyin yaşına, cinsiyetine, fiziksel aktivitesine ve özel sağlık durumuna göre ihtiyacı olan enerjinin ve besin öğelerinin ihtiyacı karşılayacak miktarda ve çeşitlilikte vücuda alınmasıdır.
Dağcı iyi bir performansa sahip olmak, faaliyetini planladığı şekilde sonlandırabilmek ve direncini artırabilmek için iyi ve doğru beslenmelidir.
Dağcı için iyi beslenme;
– Yakıt depolarının tükenmesini önlemek,
– Kaybedilen suyu yerine koymak,
– Tüm besin öğelerini yeterli miktarda almaktır.
BESİN ÖĞELERİ: Besinlerin yapısında bulunan, vücudumuzda yaşamsal işlevleri olan kimyasal moleküllerdir. Besin öğeleri 6 isimde toplayabiliriz. Proteinler, karbonhidratlar, yağlar, vitaminler, mineraller, su.
Bu besin öğelerini vücudumuzdaki görevlerine göre 3 grupta inceleyebiliriz:
- Yapıtaşı besin öğeleri: proteinler (vücudun %18’i), mineraller (vücudun %4-5’i)
- Enerji veren besin öğeleri: karbonhidratlar (vücudun %1), yağlar (vücudun%18 ). Karbonhidratların ve yağların yetmediği durumda proteinler de enerji olarak kullanılır.
- Düzenleyici besin öğeleri: vitaminler, mineraller ve sudur.
Vitaminler: -Yağda eriyen vitaminler (A,D,E,K vitaminleri)
-Suda eriyen vitaminler (B grubu ve C vitaminleri)
Mineraller: kalsiyum, fosfor, sodyum, potasyum, demir, çinko, magnezyum, iyod, klor, bakır, fluorid, manganez, krom, kükürt, selenyum, kobalt, molibden’dir.
Su: Su direkt içecek olarak alındığı gibi, yiyeceklerle ve diğer içeceklerle de alınır.
KARBONHİDRATLAR:
Yiyeceklerimizde en çok bulunan ve vücudumuza enerji sağlayan besin öğesidir. 1 gr karbonhidrat 4 kalori verir. Karbonhidratlar diğer enerji kaynaklarına göre en kısa sürede enerjiye dönüşürler. Vücudumuz enerjiye ihtiyaç duyduğunda ilk olarak karbonhidratları kullanır. Karbonhidratlar; monosakkaritler (basit karbonhidratlar), disakkaritler ve polisakkaritler (bileşik karbonhidratlar) olarak üçe ayrılırlar. Karbonhidratlar sindirim sonrasında glikoza çevrilerek enerji metabolizmasında kullanılır.
Faaliyetlerimizde enerji ihtiyacımızı çoğunlukla karbonhidratlardan karşılamalıyız. Şeker ve şekerli yiyeceklerde bulunan basit karbonhidratlar çok kısa sürede enerjiye dönüşür ve hemen kullanılır. Bu da enerji depolarımızın çabuk tükenmesine, kan şekeri düzeyimizde hızlı dalgalanmalara sebep olur. Enerjimizin sürekliliği ve sağlığımız için bileşik karbonhidratları daha çok tercih etmeliyiz. Bileşik karbonhidratların sindirimi daha uzun sürer ve kana daha yavaş karışırlar. Faaliyetten önce karbonhidrat depolarımızı bileşik karbonhidratlarla doldurursak, uzun süre enerji ihtiyacımız karşılanmış olur ve kan şekeri düzeyimizde dalgalanmalar meydana gelmez.
Bileşik karbonhidratlar, tahıl ürünleri (un ve undan yapılan börek, çörek, kek vb. makarnalar, bulgur pilavı), sebze ve meyveler ( patatesten yapılacak yemekler, havuç, muz, üzüm vb.), meyve kuruları (üzüm, incir, kayısı, erik gibi kurutulmuş meyveler) ve kuru baklagillerde (kuru fasulye, nohut, mercimek vb.) bulunur.
Karbonhidrat Kaynakları:
Şeker ve nişasta saf karbonhidrattır. Kuru baklagiller, tahıl ve tahıl ürünleri, patates, kuru meyveler, bal, pekmez, helva, meyve konsantreleri, börekler ve pastalar zengin karbonhidrat kaynaklarıdır.
Süt ve süt ürünleri dışındaki hayvansal besinler karbonhidrat açısından zengin değildirler.
PROTEİNLER:
Proteinler büyüme, gelişme, yıpranan hücrelerin onarımı ve sağlıklı yaşam için gerekli besin öğeleridir. Yapı taşları amino asitlerdir.
Dokuların yapımı, yaşaması ve yıpranan hücrelerin onarılmasında görevlidir. Hastalıklara karşı vücudun savunması olan antikorların yapımında kullanılır. Ayrıca enerji veren besin öğesidir. Karbonhidrat ve yağların yetmediği durumlarda vücudumuz enerji ihtiyacını karşılamak için proteinleri kullanır.
1 gr protein 4 kalori enerji verir.
Protein Kaynakları:
1.Hayvansal protein kaynakları: Yumurta, sığır eti, tavuk eti, koyun eti, keçi eti, balık, karaciğer, böbrek gibi sakatatlar, süt ve sütten elde edilen peynir, yoğurt gibi ürünler hayvansal kaynaklar içerisinde yer alır ve iyi kaliteli protein yönünden zengin kaynaklardır. Yumurta örnek protein içerir. Örnek protein ve iyi kaliteli proteinlerin vücudumuzda kullanım oranı yüksektir.
2.Bitkisel protein kaynakları: fasulye, nohut, mercimek, pirinç, mısır, buğday, yer fıstığı, fındık, ceviz gibi yiyecekler bu grupta yer alır. Bu besinler düşük kaliteli protein içerirler. Bitkilerden sağlanan proteinlerin vücutta kullanılma oranları düşüktür.
YAĞLAR:
Vücudumuza en fazla enerji veren besin öğesidir. 1gr yağ 9 kalori verir. Yağda eriyen vitaminlerin (A,D,E,K) vücutta kullanılmalarını sağlar. Organların çevresinde bulunan yağlar, dış etkilere karşı organları korur ve bazı hormonların salınımı için görev yapar.
Yağ Kaynakları:
1.Bitkisel yağ kaynakları: Bitkilerden elde edilen yağ, bitkisel sıvı yağ veya elde edildiği bitkinin adı ile anılır. Örneğin; zeytinyağı, ayçiçek yağı gibi. Yemeklerde kullandığımız yağların yanı sıra birçok yiyeceği tüketerek de vücudumuza yağ almış oluruz. Özellikle fındık, fıstık, ceviz gibi kuruyemişler (görülmez yağ) yağ açısından zengindir.
Bitkisel sıvı yağlar doymamış yağlardır. Zeytinyağı ve fındık yağı tekli doymamış yağ asitleri, diğer bitkisel sıvı yağlar (ayçiçeği, mısır özü, soya) çoklu doymamış yağ asitleri içerir.
2.Hayvansal yağ kaynakları: Tereyağı, iç yağı, kuyruk yağı gibi görünen yağların yanı sıra her türlü et, tavuk, balık, süt, yumurta gibi hayvansal kaynaklı besinlerde yağ (görülmez yağ) vardır. Hayvansal kaynaklı yağlar genellikle doymuş katı yağlardır. Ancak balıkta bulunan yağın çoğunluğu doymamış yağlardır.
VİTAMİNLER:
Metabolizmanın yeterli hızda ve düzenli çalışmasında vitaminlerin önemi büyüktür. Vitaminler kimyasal tepkimelerin oluşmasına yardımcıdırlar. Vitaminler olmadan birçok besin öğesi de vücutta kullanılamaz, hücre yapısına çevrilemez, enerji üretilemez ve vücut çalışması bozulur.
Vitaminlerin bir bölümü, besinlerle aldığımız karbonhidrat, yağ ve proteinden enerji elde edilmesine ve hücrelerin oluşması ile ilgili biyokimyasal olayların düzenlenmesine yardımcı olurlar. Bazı vitaminler, kalsiyum ve fosfor gibi madenlerin kemik ve dişlere yerleşmesine yardımcıdır. Bazı vitaminler de vücut için gerekli bazı besin öğelerinin bozulmadan işlevini sürdürmesi ve bazı zararlı maddelerin etkilerinin azaltılmasında yardımcıdırlar. Bu nedenle vitaminlerin vücuda besinlerle alınması zorunludur.
Vitamin Çeşitleri:
- Yağda eriyen vitaminler: (A, D, E, K vitaminleri)
Vücudumuz yağda çözünen vitaminleri organizmadaki yağ içerisinde depolayabilir. Yağda çözünen vitaminler; yağlarda, çeşitli sebzelerde, tereyağında, karaciğerde, balıkta, balık yağında, yumurta, kaymak ve süt gibi yağlı besinlerde bulunur.
A vitamini; büyümede, bağışıklık sistemimizde, göz sağlığımızda önemli rol oynar. Bitkisel kaynaklı olanına karoten, hayvansal kaynaklı olana ise retinol adı verilir.
D vitamini; kemik oluşması ve büyümesi için gerekli olan bir vitamindir. Çok fazla gıdada bulunmaz. En zengin D vitamini kaynağı balık yağıdır. Ayrıca vücudumuz güneş ışınlarının yardımıyla D vitamini üretir.
E vitamini; bağışıklık sistemini güçlendirir ve hücre yapısının bozulmasını önler. Üreme fonksiyonları için gereklidir. Soya, mısır, fındık, ayçiçeği, ceviz gibi yağlı tohumlar en iyi E vitamini kaynaklarıdır.
K vitamini; kanın pıhtılaşmasını sağlar. En zengin kaynakları; ıspanak vb. yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, yumurta sarısı, karaciğer ve balıklardır. Ayrıca K vitamini insan bağırsağında bulunan yararlı bakteriler tarafından da yapılır.
- Suda eriyen vitaminler: (B grubu ve C vitamini)
B grubu vitaminleri; Tiamin(B1), Riboflavin(B2), Niasin(B3), Pridoksin(B6), Kobalamin(B12), Folik asit(folat), Pantotenik asit ve Biotin dir. B grubu vitaminleri genel olarak, karbonhidratların vücutta kullanılabilmesi ve enerji metabolizması için gereklidir. Sinir sistemi hücrelerinin çalışması, cilt sağlığı, bazı hormonların yapımı, kan yapımı, kasların çalışması, kolestrol kotrolü, kalp ve damar sağlığında görev alırlar. Tahıllar, kuru baklagiller, yağlı tohumlar, et çeşitleri, süt ve ürünleri, yumurta, maya, balık B grubu vitamin kaynaklarıdır.
C vitamini; Suda eriyen, ısıya dayanıksız ve vücutta çok sınırlı bir miktar depolanan bir vitamindir. Bu nedenle günlük olarak mutlaka alınması gereklidir. Fazlası idrarla vücuttan atılır.
Bağışıklık sistemini destekler ve vücudun hastalıklara karşı direncini sağlar. Diş eti sağlığı için gereklidir. Protein, bazı minerallerin ve vitaminlerin vücutta kullanılabilmesi için C vitaminine ihtiyaç vardır.
En iyi kaynaklar, kırmızı ve yeşil biber, kuşburnu, maydanoz, ıspanak, lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler, domates, çilek, kivi, portakal, mandalina, greyfurt, limon gibi turunçgillerdir. Isı, ışık, hava ve suyla temas C vitamini kaybını artırır. Bu sebeple sebze ve meyveleri çiğ olarak ve bekletmeden tükettiğimizde daha çok C vitamini alırız.
MİNERALLER:
İnsan vücut ağırlığının % 4-6 kadarını minerallerden oluşmuştur. Vücuttaki minerallerin çoğu kalsiyum ve fosfordur. Bunların çoğu kemik ve dişlerde bulunmaktadır. Çok az miktarda dokularda ve vücut sıvılarında bulunur. Başlıca mineraller; kalsiyum, fosfor, sodyum, potasyum, demir, çinko, magnezyum, iyod, klor, bakır, fluorid, manganez, krom, kükürt, selenyum, kobalt, molibden’dir.
Minerallerin her birinin vücut çalışmasında ayrı ve birbiriyle ilişkili görevleri vardır. Kemik ve dişlerin normal büyümesi, asit-baz dengesinin korunması, vücut sıvılarının dengelenmesi, sinir sistemi, kasların ve organların düzenli çalışması, enzimlerin etkinliği ve bazı maddelerin sentezi gibi değişik yaşamsal olaylarda mineraller önemli rol oynar.
Tüm mineraller vücudumuz için önemlidir. Ancak, sporcunun kas dokusunun iyi çalışması için sodyum, potasyum, magnezyum ve kalsiyum gereklidir. Potasyum, magnezyum ve kalsiyum kasların kasılmasını ve gevşemesini sağlar. Magnezyum ve kalsiyum kas çalışmasında zıt rol oynarlar. Magnezyum kas gevşemesini kalsiyum ise kasların kasılmasını sağlar. Potasyum eksikliği, kas zayıflığı, kramplar, kas ağrıları, yavaş refleks ve bitkinliğe neden olmaktadır. Sodyum, vücudun elektrolit dengesi için gereklidir ve tuz eklenmiş tüm yiyeceklerde mevcuttur.
Kalsiyum süt ve süt ürünlerinde bolca bulunur. Potasyum ve magnezyumun en iyi kaynakları, marul, ıspanak, maydanoz gibi yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, meyve suları, kayısı gibi kurutulmuş meyveler, fındık, fıstık gibi besinlerdir. Çikolata da iyi bir potasyum kaynağıdır. Bunların yanı sıra, süt ve ürünleri, yumurta, et ve çeşitleri mineral açısından zengin yiyeceklerdir.
SU:
Su insan yaşamında oksijenden sonra gelen en önemli öğedir. İnsan besin almadan haftalarca canlılığını sürdürmesine karşın, susuz ancak birkaç gün yaşayabilir. Vücut suyunun %10 kaybı yaşamsal tehlike yaratır.%20 oranında eksilmesi ise ölümle sonuçlanır.
Yetişkin bir insan vücudunun ortalama %60’ı sudur. Vücutta yağ oranı arttıkça su oranı düşer. Yaşa paralel olarak da su oranı azalmaktadır. Örneğin, bebeklerde su oranı vücut ağırlığının %75 iken bu oran yaş ilerledikçe %50’e kadar düşebilir. Vücuttaki suyun ortalama %60 ı hücre içinde, % 40 ı hücre dışı sıvılarda bulunur.
İçme suyu, yiyecekler ve içeceklerle (sebze ve meyveler, çorbalar, ayran vb.) su ihtiyacımızı karşılayabiliriz.
DAĞDA SIVI ALIMI:
Dağcılıkta iyi bir performans için suya ihtiyacımız vardır. Vücudumuzun düzenli çalışmasını sağlar. Vücudumuza aldığımız besinlerin sindirilmesi, emilmesi ve vücutta kullanılabilmesi için su gereklidir. Kaslarımızın çalışması için gerekli olan oksijen ve besin öğeleri kan dolaşımı sayesinde hücrelere taşınır. Atık maddelerin böbreklere taşınarak vücuttan atılmasını sağlar. Vücut ısısını dengede tutar. Eklemlerin kayganlığı ve elektrolitlerin taşınmasında görev alır. Vücudumuzda su azalırsa bu görevlerde aksaklıklar olur.
Suyun ayrıca soğutucu etkisi de vardır. Egzersiz yaptığımızda vücudumuz normalden 8-10 kat daha fazla ısı üretir. Bu durumda vücudumuz soğutma sistemini devreye sokar. Sistem ısıyı yaşamsal önemi olan organlardan alıp deriye ileterek ter yoluyla vücudun serinlemesini sağlar.
Yetişkin bir kişi idrarla 1100 ml, dışkıyla 100 ml, akciğerle (solunum)200ml, deri yoluyla (terleme) 600ml, olmak üzere toplam 2000ml civarında sıvı kaybeder. Zorlu bir faaliyet sırasında terleme yoluyla kaybettiğimiz sıvı miktarı artar. Sıcak hava terlemeyi artırırken soğuk havada da hatalı giyinmemiz aşırı terlememize neden olur. Bu sebeple sıvı alımına çok dikkat etmeli ve kaybettiğimiz suyu kısa sürede yerine koymalıyız. Susadığımızı anladığımız zaman geç kalmış sayılırız. Bu sebeple gün içerisinde her saat en az 75 cl civarında sıvı alınmalıdır. Bu ihtiyaç su olarak veya diğer içeceklerle karşılanabilir. Yeterince sıvı alıp almadığımızı idrar renginden ve miktarından anlayabiliriz. Eğer idrarımız koyu sarı hale gelmişse ve miktarı çok azsa yetersiz sıvı alıyoruz demektir.
Kışın alınacak sıvıların ılık olması tercih edilmelidir. Soğuk alınan sıvılar vücut ısısını düşürür. Soğuk veya sıcak alınan sıvının ısısını vücudumuz kendi derecesine getirebilmek için ayrıca enerji harcar. İdrarın uzun süre tutulması da enerji kaybına neden olur. Çünkü vücut, idrar kesesinde biriken sıvıyı da vücut ısısında tutmak için enerji harcayacaktır.
Kahve çok fazla tercih edilmemelidir. Uyarıcı olması ve idrar söktürücü özelliği olumsuz etki yapabilir.
Kış faaliyetlerinde kar suyunun kullanımı elektrolit dengesizliğine sebep olabilir. Çünkü kar suyu saf sudur, mineral içermez. Bunu önlemek için erittiğimiz kar suyuna şeker ve tuz karıştırabiliriz. 1lt. suya 1 çay kaşığı tuz 1 tatlı kaşığı kadar şeker ilave edilebilir. Hatta limon suyu da eklenerek içimi daha uygun hale getirilebilir.
Sıvı kaybının (dehidratasyon) etkileri:
%2 oranında sıvı kaybı; vücut ısısında artış, performans düşüklüğü ve susuzluk hissine neden olur. Sıvı kaybı arttıkça kas dayanıklılığı süresinde azalma, aşırı susuzluk hissi, vücut direncinde bozulma meydana gelir.
İleri düzeyde sıvı kaybında, bunların yanı sıra baş ağrısı, koordinasyon bozukluğu, yorgunluk, titreme ve halsizlik görülür. Uzun süre sıvı kaybetmiş bir dağcı kendisinde meydana gelen bu sorunlar sebebiyle kaza geçirebilir.
%6 ve yukarısı sıvı kaybında; bitkinlik, kramplar, bilinç kaybı görülürken, % 10 dan sonrası şok, koma ve daha da ilerisi muhtemel ölüm sebebidir.
DAĞCILIKTA TÜKETTİĞİMİZ YİYECEKLERDE BULUNMASI GEREKEN ÖZELLİKLER:
- Hafif olmalı (cam kavanozlar, konserve kutuları tercih edilmemeli)
- Az yer kaplamalı
- Kalorisi yüksek olmalı (özellikle karbonhidrat açısından zengin olmalıdır)
- Az çöp çıkarmalı ( kamp alanında hayvanların ulaşmaması için çöpler bir poşette toplanmalı ve çantamızın içerisinde geri getirilmelidir.)
- Çabuk pişmeli (yarı pişmiş yiyecekler özellikle kışın soğuk sayesinde saklanması da kolay olduğu için işimizi kolaylaştırır ve yakıtımız açısından tasarruf sağlar)
- Lezzetli olmalı
- Doğal besinler tercih edilmeli
- Kolay sindirilebilir olmalı
- Mineral açısından zengin olmalı
- Daha önceden denediğimiz, sindirim sistemimizin alışık olduğu yiyecekler olmalıdır.
- Yanımıza aldığımız yiyecekler faaliyet süresince yetecek miktarda olmalıdır. Hatta kötü hava şartları göz önüne alınarak 1 gün fazlası da düşünülmelidir.
Makarna, bulgur pilavı, helva, bal, pekmez, zeytin, peynir, reçel, patates püresi, sucuk, kavurma, bisküvi, tarhana çorbası, hazır çorbalar, menemen, kuruyemişler, meyve kuruları, pestil, köme gibi yiyecekler dağda tüketmek için uygundur.
KIŞA ÖZEL BESİNLER:
Kış dağcılığında fiziki performansın yanı sıra ısınmak için vücudumuz daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Bu sebeple karbonhidratlı ve enerji veren yiyecekleri ağırlıklı olarak tercih etmeliyiz.
Kışın yiyeceklerimizi saklamak açısından havanın soğuk olması bizim için hem avantaj hem de dezavantajdır. Yaz faaliyetlerimizin aksine et gibi çabuk bozulabilecek yiyeceklerimiz kışın daha uzun süre dayanır. Ama aynı zamanda donmaması gereken birçok yiyeceğimiz de soğuğun etkisiyle donabilir. Bu sebeple kış faaliyetlerimizde çabuk donup bozulabilecek (sebze meyve gibi ) yiyecekler yerine daha dayanıklı yiyecekleri tercih edebiliriz. Taze meyve yerine meyve kuruları tüketilebilir. Yiyeceklerimizi yazın sıcağa kışın da soğuğa karşı koruyabilmek ve dayanma sürelerini uzatabilmek için uyku tulumumuzun altında veya içinde saklayabiliriz. Zeytinyağı, bal gibi yiyecekler çabuk donacağı düşünülerek getirilmemeli ve ya içinden almasını kolaylaştırmak için geniş ağızlı kaplara konmalıdır.
Soğukta saklamamız gereken birçok yiyeceğimizi bagajımızdaki kara gömerek saklayabiliriz. Böylece hem bozulmalarını, hem de çevredeki hayvanların koku alıp çadırımıza zarar vermelerini önlemiş oluruz.
KIŞIN YEMEK PİŞİRME:
Kışın yemek pişirme işini çadırımızın bagajında yapmalıyız. Bunu yaparken ocağımızın devrilmemesine, çadırımızın yanmamasına dikkat etmeliyiz. Benzinli, kartuşlu ve ispirtolu ocakları tercih edebiliriz. Esintinin ocağı söndürmemesi için kalın alüminyum folyo kullanabiliriz. Bagajın fermuarı üst taraftan açılıp çadırın hava alması ve buharın çıkması sağlanmalıdır. Çok zorunlu durumlarda çadır içerisinde kartuşlu ocaklar veya ispirtolu ocaklar kullanılabilir. Bunları kullanırken zemin iyi ayarlanmalı, devrilmemesi için çok dikkatli olunmalıdır. Kaynamanın oluşturduğu buharın fermuarlar açılarak dışarı çıkması sağlanmalıdır. İçeride oluşan buhar soğuk havada karlanmaya ve kırağıya sebep olur. Ayrıca ocağın yanması içerideki oksijeni de bitireceği için temiz havaya ihtiyacımız olacaktır.
Kartuşa ocağımızın başını takarken de çok dikkatli olmalı ve bu işlemi bagajda yapmalıyız. Gaz kaçağı olması durumunda çadırın içi gazla dolabilir. Bunu yaparken sigara içmemeli, çakmak çakmamalıyız. Bazı ocaklar (özellikle Çin malları) ve kartuşlar soğuk sebebiyle contalarındaki sertleşmeye bağlı olarak gaz kaçağına sebep olabilir. Bütan propan kartuşlu ocaklar soğuğun etkisiyle geç yanabilir ve sonrasında ısınmaya bağlı olarak parlama yapabilir. Çakmak gazı doldurma işlemi ateşin olduğu ortamda yapılmamalıdır. Yapacağımız her türlü hata çadırımızın yanmasına ve yaralanmamıza sebep olabilir.
İspirtolu ocaklar çadır içerisinde ısınma ve su ısıtmada çok kullanışlı olabilir.
AKTİVİTEDEN ÖNCE VE SONRA BESLENME:
Aktivite süremiz göz önüne alınarak en az bir hafta öncesinden yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstermeliyiz. Protein, vitamin, mineraller ve su açısından vücudumuzun ihtiyacını tam olarak karşılarken karbonhidrat depolarımızı polisakkaritler (çoklu karbonhidratlar) içeren tam buğdaydan yapılmış yiyecekler, kuruyemişler, kuru meyveler gibi yiyeceklerle doldurmalıyız.
Aktivite sonrasında ise kaybettiğimiz suyun ve enerjinin yerine koyulması gerekmektedir. Karbonhidratların ve yağların yetmediği durumlarda vücudumuzun proteinleri de enerji olarak tükettiğini bilerek vücudumuzu dinlendirirken dengeli ve yeterli beslenmeye özen göstermeliyiz.